くつろぎ これは筋肉の緊張の意図的な減少です。特別なテクニック、練習や薬を使ってリラックスすることができます。どのテクニックでもリラクゼーションの目的は身体の完全なリラクゼーションを達成することです。これにより作業能力の増加と精神的および肉体的ストレスの減少が達成され、それは精神に良い効果をもたらします。

リラクゼーション技術は、ヨガ、心理療法、催眠術、そしてさまざまな健康システムで非常に人気があります。リラクゼーションは瞑想に似たテクニックであると信じられています。それは両方ともストレスと戦うための効果的な方法です。

それは多くの病気の原因であるため、さまざまなリラクゼーション方法が筋肉の緊張を高めた人々に特に効果的です。筋肉の緊張が低下した人は、リラックスしていません。ストレス因子が人に影響を与えると、筋肉の緊張が体内に生じます。この緊張は防御的な反応であり、身体の行動を準備します。体は危険信号 - ストレスを受け、そして積極的な保護を含みます。

ストレスは、ストーカーの虎の恐れから現代の人々のストレス - 卒業証書を書く際の問題、上司との内戦 - まで、進化の長い道のりを経てきました。そのようなストレスの多い要因は長くて強い反射を必要とします。放電は起こらなかったので筋肉の緊張がまだ強かったことがわかります、しかし反対に、すべてが内部に蓄積して人に圧力をかけます。

慢性的なストレスは小さいかまたは重要ではないが、自発的な筋肉の緊張の解放およびそれらによって形成される筋肉の締め付けに対する障害となる。筋肉クランプは大量のエネルギーを吸収し、良好な血流を妨げ、注意を散らすようにし、そして状態は固定されます。

多くの人がリラックスの方法について知っています、それは非常に有益な方法を回復することは非常に有益な効果を与えます、それは物質的な投資を必要とせず、そしてすべての人にとってかなり手頃な価格です。日々のストレスにもかかわらず、人は自分たちの悪影響から身を守ることができます。

体系的なリラクゼーションセッションの有効性は現代の心理療法士によって認識されています。人の精神状態に対するリラクゼーションのプラスの効果の理論によると、心と体の間には特定の強いつながりがあり、人はそれを維持する必要があります。リラクゼーション技術を用いた心理療法の重要なポイントは一般化です。汎化は効果の広がりと統合です。体系的にも表面的にも関与していなければ、その効果は一時的で質の低いものになります。定期的な、持続的な追求を通して、一般化と個人に対するリラクゼーションの長期的なプラス効果を達成することは可能です。

リラクゼーションとは

多くの人がリラックスという言葉を聞いたことがありますが、それだけではありません。リラクゼーションは、体とそれに対する全体的な有益な効果を緩和するために使用される技術です。

多くの人が授業のために時間を取っておく必要があると信じていますが、彼ら自身は彼ら自身の行動の中にある特定の緩和技術が存在することに気づいていません。たとえば、就業日の間にやるべきことがたくさんあった、彼は疲れていた、緊張していた、彼はできるだけ早く仕事を辞めたいと思った、そして彼は外出し、車の車輪に遅れ、家に帰り始め、そしてそれはもうもっと楽になりました。緊張が減少し、人はすべての労働時間が終わったことを実感し、そして彼の前では美しい夜、彼はリラックスします - これはリラックスです。

適切にリラックスする能力は、人がうつ病を予防し、強さと活力の急上昇を感じるのを助けます。元気な人は、受動的で疲れた人よりも効率的です。多くのリラクゼーションテクニックがあります、あなたはあなた自身に最も適したものを選びそしてそれを積極的に使うことができます。

リラックステクニック「深呼吸」否定的な感情が人に広がるとき、それはストレスの多い状況で非常に効果的です。緊張や不安が広がる場合は、非常に深く吸い込み、10まで数えて最後に吐き出す必要があります。この間、あなたは状況を評価し、それがどれほど絶望的であるかについて考え、逃げることがありそしてすべてが最善の方法でうまくいくことを自分自身に説得するよう試みることができます。これらの考えのおかげで、リラクゼーション中に人は落ち着いてストレスを解消します。リラクゼーションの効果を向上させるために、あなたは心をきれいにする瞑想をすることができます。

ハグもリラックスする方法であることを理解している人はあまりいません。子供との抱擁は特に良いです。人がこれらの子供たちに対して最も暖かい気持ちを持つことが重要です。子供の即時性と誠実さはあなたにすべての悪いことを忘れさせるでしょう。抱擁は子供たちだけでなく他の身近な人々にも良い影響を与えます。愛する人、両親、兄弟、姉妹、友達と抱き合う必要があります。抱擁は緊張を和らげ、回復するのを助けます。

リラクゼーション方法 - マッサージ多くの人々はマッサージが人体に与える癒しの効果について、マッサージの利点について知っています。特定のマッサージは体の筋肉をリラックスさせ、緊張を和らげるのに役立ちます。 1セッションは少なくとも30分続きます。緊張した状態で多くのことに従事している人は、マッサージを受けなければなりません。これはリラックスして回復するのに最適な方法です。

アロマテラピーセッションは、人の精神状態に有益な効果をもたらします。ミント、ラベンダー、パインナッツ、イランイラン、ベルガモットなどの精油は鎮静効果があります。マッサージとアロマテラピーを組み合わせると、心地よいメロディーの下でさえも、非常に楽しいリラクゼーションを受けられます。

音楽はリラックスするのに最適な方法です。彼女はリラックスすることもなだめることも爽快にすることもできます。ある歌は人を笑わせることができます、別の歌 - 悲しみ。しかし、彼らが強い感情を呼び起こすという事実は本当です。それはクラシック音楽を聴くことは非常に心地よい行動をし、緊張を和らげるのに役立つことが証明されています。リラクゼーションのための音楽の特別なコレクションもあります。したがって、頻繁にストレスを受ける人は自宅でそのような記録を持っていなければなりません。音楽に加えて、お茶を飲むのであれば、これはリラクゼーションの二重の効果を与えるでしょう。

人が緊張状態にある場合、彼は温かいハーブティーを一杯飲むことで彼を安心させることができます。なだめるような、リラックス効果があるハーブがあります、これらはミント、セージ、レモンバーム、バレリアン、カモミール、オレガノなどです。お茶を飲むこと自体のプロセスはリラックスです、それは彼の心配の旋風で1分間止まらなければならない人に心を落ち着かせる効果があります。現時点では、あなたは安全にストレスの多い状況を評価し、その様々な側面を秤量して充電することができます。ハーブのおかげで、人の状態は即座に改善することができます。スローティーは素晴らしいリラクゼーションです。

リラクゼーション法

たくさんのリラクゼーションテクニックがあります、それらのいくつかを見ていきます。

呼吸弛緩の方法呼吸法はヨガで広く使用されており、どんなエクササイズでもリラックスのために不可欠であると考えられています。職業は、最小限の注意をそらすことのない部屋で、個人的に行われるべきです。あなたは快適な姿勢を取り、目を閉じる必要があります。呼吸に集中し、そのリズムと深さを感じ、肺に入る空気の方向をたどり、そして次に外に出ることが必要です。空気がどのようにして人の肌、手、足などを通って人に浸透するかを想像することが必要です。それからあなたはあなたの手がどのように空気で満たされているか、小さな空気がどのように小さな小さな毛穴を通って出入りするかを感じる必要があります。これはこの手の完全な弛緩の感覚が現れるまで行われるべきです。それからあなたは他の腕、足、首と背中で同じようにするべきで、体の完全な弛緩を達成します。

画像を用いたリラックス法この方法には視覚化が含まれます。特にリラックスできる特別な音楽の下で練習するのはとても楽しいです。この技術は主に画像の検索を含み、その視覚化はリラックスを感じるのを助けます。たとえば、人が海のそばの暖かい砂の上に横たわったり、泡で浴びたり、ベッドで浴びたり、ヤシの木の下で休んだり、山の空気の新鮮さなどをどのように感じるかを表すことができます。

それは人に最も近いと彼のインスピレーションの感触を伝えることになりますあなた自身のリラックスの方法を見つけることが重要です。人の想像力は彼にもっと至福のイメージを描くべきです、そのようなイメージがいくつかあります、あなたは順番にそれらに集中することができます、そしてそれらのどれがより強い状態を引き起こすかを決定します。各画像の外観によって感覚がどのように変化するかを分析し、より適切で快適なものを選択します。

この画像は頭の中の絵だけではなく、この画像の中の自分自身を完全に識別するものであることを理解することが重要です。つまり、人は山風の突風、砂の塩味、灼熱の太陽、体を這うテントウムシなどを感じるはずです。この状態では、長い間滞在し、すべての詳細を考慮し、感覚を感じる必要があります。そして、あなたがそのような弛緩に非常にしつこくそして長い間従事しているならば、そしてある時には人は単に彼のお気に入りの画像を思い出すことができ、筋肉記憶の助けを借りて体はそれ自体で弛緩することができます。

言葉の自提案や自立的な訓練の助けを借りてリラックスの方法は自分自身と自分の論理だけを信頼している人々のために非常に効果的です。この目的のために、特定の口頭での定式化が作成されて記録され、それを学習したり、ディクタフォンで記録することができます。これらのフレーズには、暖かさと重さを表す言葉、および「リラックスした」フレーズを含める必要があります。例:「右手はリラックスしている。暖かさを感じる。右手の各指は心地よい体重で満たされている。私の手は重い。右手は完全にリラックスしている」

その後、体の残りの部分をリラックスさせるために交代する必要があります。リラクゼーション言語は静かにゆっくりと発音されるべきです。そうすれば感覚に集中するのに十分な時間があります。単語は簡単で理解しやすいものにすべきで、発音の直後にあなたは何をすべきかを理解することができます。このプロセスでは体が特定の単語に関連付けられているため、全体のプロセスとリラクゼーションの有効性は製剤に依存します。すべてが正しく行われていれば、何回かのトレーニングを受けた後で、人は「私の体はリラックスしています」というフレーズだけを使って、体を完全にリラックスさせることができます。

筋肉の緊張を利用した弛緩法それは体の生理的法則に基づいています。筋弛緩は4つのアプローチを含みます。最初のアプローチは、人が身体で起こるプロセスに集中する「Shavasana」運動です。 2番目のアプローチは、プログレッシブ緩和法を含みます。ここでは、緊張を伴う緩和コントラストが適用されます。 3つ目のアプローチは、自己秩序の助けを借りた自律訓練です。 4番目のアプローチは画像の使用を含みます。

ジェイコブソンの漸進的筋弛緩法は独特の弛緩法であり、弛緩状態と異なる筋群の緊張を交互に繰り返すことによって表される。筋弛緩にはいくつかの段階があります。最初の段階で満たすべき3つのポイントがあります。 1つ目は、仰向けになり、関節で腕を曲げ、腕の筋肉を緊張させ、筋肉の緊張に集中することです。

2つ目は、腕の筋肉を弛緩させ、まっすぐにし、筋肉の弛緩の感覚に注意を向けることです。最初と2番目の手順を数回繰り返す必要があります。

三つ目は上腕二頭筋の減少です。すべての弱い収縮に気付いている間、筋肉を非常に引き締め、そして非常にゆっくりとリラックスしてください。屈筋の筋肉を15分間リラックスさせて、完全に静止した状態を保ちます。

最も弱い上腕二頭筋収縮を感じるのを止めるためでさえも、完全な弛緩を達成する方法を学ぶことは賢明です。他の横紋筋、頸部、肩帯などを弛緩させるためにさらなる運動を行うべきであり、最後は顔の筋肉、喉頭、および最後の筋肉であるべきである。

第二段階は、「差別化緩和」という名前です。座った状態の人は、体を直立位置に維持することに関与していない筋肉を弛緩させます。これに続いて、収縮と弛緩のための運動が行われます。運動は、現時点で関与していない体の筋肉を減らしてリラックスさせることです。

第3段階では、不安や恐怖など、人が取り除きたい感情状態の間にどの筋肉が緊張しているかを特定するために、日常生活を監視します。不必要な感情を取り除くことによってあなたの問題を解決するために、これらの局所的な筋肉の緊張を緩和して防ぐことが必要です。

動きと視点を組み合わせる方法。リラクゼーションの目的は、イメージを作成し、リラックスした状態で自己催眠の言葉の定式化を知覚する能力を開発することです。それは椅子の端に座り、あなたの足を交差させるために必要です。不快感がある場合は、背骨をまっすぐに、それは、あごを引き、少し、太ももにあなたの手を置くために、あまりにもまっすぐにしないことをお勧めします。深く吸い込み、2回吐き出します。息を吐いている間、精神的に「心」と言います。それはそれぞれの音に息を吹きかける必要があります。そして息を吐いて、体の筋肉がどのようにリラックスするかを感じます。それから3、4回の呼吸と呼気をしながら部屋の中を歩き回ります。座って、呼吸して、精神的に「a-o-mind」を話してください。 2秒間息を止めて、すぐに健康で活発で元気いっぱいな自分を想像してください。長い息を吐きながら、筋肉の弛緩を感じます。息を吐き出しながら、腕の筋肉を緊張させ、元気を取り戻し、気分を盛り上げてください。最後が激しく立ち上がった後、運動を6〜8回繰り返す。

ちょっとジョギング。ランの終わりに低張は、押し上げ始め、ダンベルで運動をし、10回座り、15回のジャンプをし、そして呼吸が再開している間歩き回るべきです。仰向けになり、リラックスして深呼吸をします。それから彼女は自分自身に訓練がどれほど素晴らしかったか、彼女が喜びと健康を与えたと言った。次に、息を吐きながら、腹を3回膨らませて引き込みます。 3回繰り返し、元気よく起き、静かに座り、筋肉をほぐして、「トレーニングは成功しました。私は強さを感じます」と自分自身に約7回繰り返します。

すべてのリラクゼーション方法はこのテクニックよりもアクティブではないはずですが、実際には、アクティブフェーズとリラクゼーションが交互に行われるため、最終的に人は強いエネルギーの流れを感じるようになります。

非常に人気のあるリラクゼーション方法は、現実とライフスタイルの主観的認識に関連しています。最も自然で簡単にアクセスできるリラクゼーション方法は、笑いです。それを使うと、人は素早くポジティブウェーブに慣れることができます。笑い療法と呼ばれる別の方向性さえあり、今日それは急速に発展しています。笑いは独立して身体の弛緩状態を引き起こすことができ、それは全体的な改善に寄与する。笑いの間、筋肉は収縮してリラックスします。呼吸が速くなり、その結果として血液が酸素で飽和します。脳細胞は疼痛感受性を低下させる。彼らはホルモンのエンドルフィンを放出します - 痛みを軽減し、喜びを増す物質です。

笑い療法は主に自分自身の性格とそれを取り巻く世界の主観的認識と関連しています。人が自分自身または外部の出来事で変なものを見つける傾向がある場合、彼はストレスの多い悪影響に対してより抵抗力があるようになります。

笑いよりも人気があるのはリラクゼーション方法ですが、睡眠も同様に利用可能です。誰かがあまり笑わないのであれば、少なくとも彼は眠っています。睡眠は、体が覚醒と活動を中和し、脳細胞を消耗から守るという助けを借りて、リラックスのための自然な方法です。健康的な睡眠はリラックスして完全に回復するための最良の方法です。さらに、筋肉ジェイコブソン弛緩は就寝直前に行うことができ、それは身体系の深くそして完全な弛緩を提供するであろう。

ポストアイソメトリックリラクゼーション

手動操作を行う前に、痛み症候群を取り除き、筋肉をけいれんさせて筋肉自体を伸ばすことが不可欠です。この目的のために、ポストアイソメトリックリラクゼーションクラスが使用され、それはマッサージを使用して行われます。

Постизометрическая техника релаксации - это сочетание непродолжительной изометрической работы самой меньшей интенсивности, и инертного растяжения мышц. Изометрическая работа, как и растяжение, длится 5-10 секунд. Эти сочетания следует повторять до шести раз. В результате таких повторений в мышцах образуется стойкая гипотония и пропадает первоначальная болезненность.

Для эффективной постизометрической релаксации мышц составлены некоторые рекомендации. 患者の等尺性作業は最小限の強度で短期間でなければならない。大強度の努力は完全に異なる変化を引き起こし、それは弛緩を達成しません。著しい間隔が短すぎると筋肉疲労を引き起こします - 筋肉内の空間的収縮基材に変化を起こすことはできませんが、治療効果はありません。予想される治療効果は筋肉の弛緩です。

人の等尺性の仕事は筋肉の緊張に置き換えることができ、それは出口での相乗効果(相互作用)の結果として現れます。弛緩の治療効果は同じですが、意欲的な緊張の活動は、筋肉の活動よりも表現においてより顕著です。

以下は、視線の方向が異なる、相乗的な筋肉の緊張の組み合わせです。人が視線を上に向けると首と背中の筋肉は緊張し、下を向くと首と胴の筋肉が右に向くと回旋筋が働き、頭と胴が右側に向かいます。あなたが同時に呼吸と眼球運動の相乗効果を適用するならば、最高の効果は達成されます。吸入は活性化された筋肉の緊張を高め、吐き気はその弛緩に寄与します。この組み合わせの実用的な実装は、シーケンスを提供します:右を向く、それを吸い込みそしてそれを保持する、左を向く、呼気をする。この組み合わせはとても効果的です。

ポストアイソメトリックリラクゼーションのプロセスは、人が通り抜けたい筋肉または筋肉群を決定することから始まります。筋肉がどの位置でより伸張し、どの位置で収縮しているかを観察する必要があります。出発位置は、努力なしで弾力性に伸びています。筋肉をさらに伸ばそうとすると、けがをしたり、痛みや不快な緊張を感じることがありますが、そのような努力から気分が悪くなることはありません。

最も快適な位置は、固定して深呼吸をしてから数秒間息を止めて筋肉を少し締め(長さを固定)、短くして筋肉の長さを短くすることです。その後、筋肉の収縮力を徐々に減らしながら、静かに深呼吸をします。数秒待って、筋肉が完全にリラックスしていることを確認し、ゆっくりとゆっくりと10〜15秒間伸ばします。このようにして、極端な延伸位置が達成される。位置を固定してサイクルを数回繰り返します。

ストレッチが十分でないか、または望ましい弛緩が来ていないならば、それから息を止めている筋肉緊張、等尺性段階は30秒に増やされるべきです。第3の等尺性弛緩相がほぼ完了した後、張力が過ぎ、弛緩が始まる。

ポストアイソメトリックリラクゼーションの最初のクラスは、講師とリハビリ専門医から始めるほうがよいです。だから、人は筋肉を緊張させ、息を止め、インストラクターはこの筋肉を伸ばしてこの位置に固定します。すべての筋肉グループがインストラクターと一緒に運動できるわけではありません。リハビリ療法士は患者が何を感じているのか、彼がこの感覚にどれほど敏感であるのかを知らないため、筋肉を伸ばす必要がある人もいます。したがって、このテクニックを自分で実行できる必要があります。

ポストアイソメトリックリラクゼーションは、筋骨格痛などの症状に使用されます。様々な種類の操作を行う前に筋肉を温める。局所性緊張亢進;脊髄病変の神経学的症状局所的な姿勢の不均衡を伴う筋肉収縮。

等尺性弛緩を実施する際には、皮膚疾患、一過性虚血性発作、高熱、頭痛、実行時の重度の痛み、不整脈、血栓症、肺機能不全、および患者の不全などの禁忌を考慮する必要があります。

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